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ひと目でわかる「ベジタリアン」目次:
ベジタリアンとは…
ベジタリアンは、肉や魚を食べません。ヴィーガン(Vegan)は、それらの食物に加えて、卵、乳製品、蜂蜜といった動物性食品をとらず、*1革、毛皮、絹、ウール、化粧品、石鹸など動物性の素材が使われている製品を使いません。健康に配慮して、環境問題を考えて、宗教上の理由、肉が嫌い、動物愛護、非暴力主義など、ベジタリアンになる理由は、人によって様々です。ベジタリアンの食生活で十分な栄養がとれることは、アメリカ栄養士協会(The American Dietetic Association)が認めるところですが、そのためには他の食生活と同じように、バラエティに富んだ食品(果物、野菜、たくさんの葉菜、無精白の穀物、ナッツ、種実類、豆類など)を摂ることが必要です。 食生活をベジタリアンに変える一夜にして肉・魚を完全に断ち、すぐにベジタリアンになる人もいれば、徐々に食生活を変えていく人もいます。自分にあったやり方を選んで下さい。
ベジタリアンの食生活は、やりかた次第で大変にも簡単にもなります。人によっては非常に手のこんだ食事作りを楽しむこともありますし、さっと食べられるベジタリアン食が好まれる場合もあります。 ベジタリアンの栄養たんぱく質カロリーさえ正しく摂取されていれば、ベジタリアンが理想的な形でたんぱく質をとることは簡単です。たんぱく質摂取のために、特別な献立や食品の組み合わせを考える必要ありません。一日に様々な種類のたんぱく質をとることで、十分な「必須アミノ酸」が得られます。(参照:アメリカ栄養士協会によるベジタリアン食見解、1997年11月・"A Vegetarian Sourcebook" Keith Akers著 Vegetarian Press 発行 1993年)
優れたたんぱく源としては、各種豆類、豆腐、低脂肪乳製品、ナッツ、種実類、*1テンペなどがあります。また、無精白の穀物で作られたパン、緑黄色野菜、芋類、パスタ、とうもろこしなどは、たんぱく質の摂取量を高めます。 鉄分
乾燥豆、ほうれん草、*1スイスふだん草、ビーツの葉、糖蜜、小麦ふすま、プルーンジュース、ドライフルーツは、優れた鉄供給源です。鉄分の吸収を高めるために、ビタミンCを含む食物(柑橘類、柑橘類のジュース、トマト、ブロッコリーなど)を食べましょう。鉄の鍋やフライパンでの調理も鉄分の摂取量を高めます。 カルシウム
*1コラード、ブロッコリー、*2ケール、低脂肪乳製品、かぶの葉、カルシウム強化豆腐、カルシウム強化豆乳などが、豊富にカルシウムを含んでいます。 ビタミンB12
成人が必要とするビタミンB12の量は非常にわずかなものです。ビタミンB12の主要な供給源は動物性食品なので、乳製品や卵を食べるベジタリアンは適切な量のビタミンB12を摂取できます。また非動物性食品の供給源としては、ビタミンB12強化食品(Grape Nuts社などのシリアル、栄養強化イースト、栄養強化豆乳、栄養強化大豆たんぱく食品等)が挙げられます。その他の栄養強化食品については、食品ラベルをチェックしてみてください。テンペや海藻にもビタミンB12が含まれていますが、その含有量にはばらつきがあり、信頼できる供給源ではありません。もし、乳製品、卵、ビタミンB12強化食品を定期的に食べないならば、念のため、ビタミン剤(動物性の成分が含まれていないもの)を飲みましょう。ビタミンB12の必要量及び供給源については、一層の調査研究が望まれています。 子どもたちとベジタリアン食
アメリカ栄養士協会によると、ベジタリアンの食生活は子どもの成長に必要な量のニトロジェン(窒素)及び必須アミノ酸を満たしています。とはいえ、子どもたちにヴィーガンの食生活をさせるのであれば、必要な栄養素がとれるような献立を考え、栄養強化豆乳も飲ませた方がよいでしょう。 ベジタリアンのことがわかる本(英文)ベジタリアンについてのパンフレット(英文)こんな人たちもベジタリアンでした(英文)ベジタリアン・レシピ
リガトーニ・コンビ
(材料・4人分)
(作り方)
スパイシー・ベジタブル
(材料・6人分)
(作り方) ベジタリアンはどんなものを食べている?一般的なものとしては次のようなものがあります:マカロニ&チーズ、スパゲッティ、チーズピザ、なすのパルメザンチーズ・グラタン、野菜スープ、パンケーキ、オートミール、チーズのグリル焼き、豆タコス、豆ブリトー、野菜やきそば、フレンチトースト、フレンチフライ、野菜ポットシチュー、フルーツシェイク、パン、ヨーグルト、チーズラザニヤ、ピーナッツバター&ジャムサンドイッチ、フルーツサラダ、コーンフレークなど。
こんなものも食べています:豆腐、テンペ、小麦ふすま、レンズ豆、粟、ゴマバター、*1ファラフェル、*2栄養強化イースト、無精白の穀物、*3小麦胚芽、もやし、ひよこ豆、たまり醤油、ケール、コラード、人参ジュース、大麦、ライスケーキ、*4キャロブ、割りエンドウ豆、キドニービーンズ、大豆挽肉、キウイ、パパイヤ、*5ブリンツ、カレー、ナッツローフなど。
訳注:*1中近東料理の一種で、豆をすりつぶして作る団子またはパテ状のもの。 脂肪摂取量を減らすベジタリアンの食生活は、典型的なアメリカ人のそれと比べて低脂肪だと思われます。けれども、特に脂肪の摂取量を少なくする必要がある場合は、次のような点に気を付けてください。(極端に低脂肪な食生活は、子どもたちや妊娠中の女性をはじめ、すべての人にすすめられるわけではありません。)
<低脂肪な食生活にするために>
<重要>動物性の食品(乳製品や卵を含む)だけが、コレステロールを含んでいます。植物性食品にはコレステロールがありません。けれども、ココナッツオイルやパーム(やし)油などの植物性食品には飽和脂肪酸が多く、血中コレステロール値を上げる可能性があります。 卵の代用品
以下の食品を卵の代わりに使うことができます。 乳製品の代用品
以下の食品を乳製品の代わりとして料理に使えます。 スープやシチューに使う肉の代用品
以下の食品は、スープやシチュー料理に使う肉の代用品になります。 The Vegetarian Resource Groupについて
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