POURQUOI ET COMMENT S'HYDRATER
Vous trouverez ICI un glossaire.
Quelques notions de Physiologie
L' eau est le deuxième élément vital après l'oxygène:
Il est possible de survivre
même après 40% de pertes en glucides, lipides, protides; par contre, le risque est
mortel autour de 10 à 12% de pertes en eau.
L'eau ne possède
aucune valeur calorique.
L'eau représente 60% de la constitution d'un sujet adulte, répartie en 2 compartiments:
L'eau a un rôle essentiel lors de l'exercice:
Par l'intermédiaire du plasma qui permet le transport des nutriments , de l'O2, du CO2, des produits de dégradation (déchets métaboliques), des hormones,etc.
Par l'intermédiaire de la sueur qui permet la dissipation de la chaleur produite pendant l'effort.
Par son influence sur le volume du plasma , elle participe au maintien de la tension artérielle et au volume de sang éjecté par le cœur à chaque battement.
L'équilibre hydro-électrolytique
Il correspond au bon ajustement corporel du volume d'eau et de la concentration des électrolytes (Sodium, Potassium, Calcium, Magnésium, Chlore).
Le maintien de cet équilibre est nécessaire à la performance et malheureusement cet équilibre est affecté par la performance.
L'équilibre hydrique au repos
Cet équilibre est relativement
constant au repos chez l'adulte en bonne santé. Les pertes d'eau sont ajustées aux
entrées , en général.
Les pertes d'eau
proviennent de :
Les entrées d'eau se partagent entre :
L'équilibre hydro-électrolytique à l'exercice
L'augmentation de la perte d'eau est très importante à l'exercice.
Parce que l'eau a un rôle fondamental qui est d'éliminer la chaleur.
Le moteur humain transforme l'énergie chimique (ATP) en énergie mécanique (travail musculaire) avec un rendement faible (20 à 25%); le reste (75 à 80%) est dissipé sous forme de chaleur (énergie calorique), d'où risque d' hyperthermie.
Pour lutter contre l'hyperthermie, l'organisme peut utiliser plusieurs moyens.
La sudation est le mécanisme principal utilisé, en raison des grandes variatons possibles de sa composition et de son débit:
La sueur est principalement composée d'eau dans laquelle sont dissous des électrolytes en concentration moindre que dans le plasma. Elle permet d'éliminer la chaleur grace à la consommation de calories que nécessite la transformation de l'eau liquide en vapeur d'eau, c'est donc l'évaporation de l'eau sudorale qui explique l'efficacité de la transpiration sur le contrôle de la température corporelle.
Il est bien sûr plus efficace de transpirer que de ruisseler de sueur,mais cela dépend des caractéristiques constitutionnelles de chacun!
Le débit sudoral est proportionnel à l'intensité de l'exercice ou de l'effort.
Par exemple, la perte est d'environ 1 litre / heure d'entraînement et de 2 litres / heure de compétition.
Le débit sudoral varie également avec les conditions atmosphériques. Des pertes de 5 à 10 litres ont été décrites dans des conditons extrêmes. A cet égard, l'humidité, plus encore que la chaleur rend difficile l'évaporation de la sueur.
Dans un premier temps, le volume sanguin diminue avec pour conséquence deux effets néfastes:
- Une diminution de l'apport d' O2 et de nutriments (hydrates de carbone) ainsi qu'une diminution de l'acide lactique et du CO2.
- Une diminution de l'élimination de la chaleur par la sudation puisque la peau reçoit moins de sang et que, de ce fait, la production de sueur diminue. Il y a surchauffe ( augmentation de la température centrale) avec aggravation de la réduction du volume sanguin, etc. Il s'installe donc un cercle vicieux.
L'importance de ces deux phénomènes conduit à:
- Une diminution de la performance; en effet, une perte de 2% du poids corporel (1,5 l pour 70 kg) réduit la capacité à l'effort d'environ 20%.
Une déshydratation progressive qui commence déjà à se manifester pour une perte de 2% du poids corporel.
ð Ce taux est la limite maximale acceptable car des symptômes de déshydratation peuvent déjà apparaître (soif, frissons,peau moite, palpitations cardiaques, nausées) et ce, pour une perte de poids de 2 à 5%, soit 1,4 à 3,5 kg chez un homme de 70 kg.
ð L'étape suivante est alors "le coup de chaleur", se traduisant par une sudation réduite, une peau mouillée, des étourdissements, de céphalées,une bouche sèche, un pouls très rapide,une fatigue intense, un dyspnée, des troubles du comportement. Elle correspond à une perte de poids de 5 à 10%.
ð Au dessus de 10%, c'est "l'état de choc" avec une peau sèche et chaude, une démarche hésitante, des hallucinations, des troubles de la vision,de la coordination des mouvements,une température très élevée, des vomissements, une diarrhée. A ce stade le pronostic vital est engagé.
Comment éviter la déshydratation
Apprendre à se connaître
Sur le plan pratique, la règle est simple:
Boire avant, pendant et après l'épreuve ou l'entraînement.
Toujours tester la tolérance des boissons à l'entraînement.
LA PRE-HYDRATATION EST CAPITALE
Il faut consommer jusqu'à 1 litre d'eau dans l'heure qui précède la compétition avec un supplément de 250 ml, 5 minutes avant la compétition.
PENDANT L'EXERCICE
Il faut boire régulièrement et avant d'avoir soif, de petites quantités de liquide d'environ 100 à 150 ml, toutes les 15 mn où 6 fois par heure (en cas de transpiration abondante).
Il est conseillé de boire de l'eau additionnée de glucose ou de polymères de glucose sauf si l'exercice a lieu dans des conditions extrêmes, c'est à dire par temps chaud (supérieur a 25°) ou si l'exercice est supérieur à 2 heures. Dans ces conditions, il est nécessaire de rajouter des electrolytes ( Na++, K++, Ca++, Mg++).
Les concentrations des electrolytes ne doivent pas dépasser certaines valeurs:
- 230 mg/l en Na++
- 195 ml/l en K++
- 6% ou moins de sucres ou
- 7 à 10% de polyméres de glucose.
APRES L'EXERCICE.
Il est nécessaire de reconstituer le capital hydrique perdu. En effet, 1 kg de perdu équivaut à 1 l d'eau de perdu.
A ce propos, le port du K-Way ou autre
combinaison plastique pour maigrir pendant l'exercice est non seulement illusoire, mais
dangereux du fait du trouble de la régulation de la température qu'il induit en
empêchant l'évaporation de la sueur produite!
Il est conseillé en vue de reconstituer le volume plasmatique , de consommer :
1. De l'eau en particulier des eaux basiques ou/et riches en sodium (Vichy celestins, Badoit, Perrier,etc.),
2. Des aliments riches en potassium (bananes, fruits séchés, légumes, viandes maigres, lait),
3. Des aliments salés (jus de légumes, bouillon de légumes salé, fromages maigres).